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標題:人人必學的五個好眠秘訣
刊登日:2020/9/30

內容



      睡眠對於人體的身心健康非常重要。睡眠與認知功能的重整、情緒的調控、體內器官的修養都息息相關。近年的研究也發現大腦擁有一套獨特的廢物清除系統,稱為膠淋巴系統(glymphatic system),它僅在睡眠期間會作用,可清除腦內的有毒蛋白質等生化廢物,其中包含與失智症有關的ß-類澱粉蛋白(ß-amyloid)。

 合理的睡眠時數

      每個人正常的「睡眠需求」有很大差異,少則4~5小時,多則將近10小時,但大多數人的睡眠時間約是6~8小時。根據美國睡眠醫學會的睡眠時數建議,青少年階段(14至17歲)建議要有8至10小時的睡眠,成年後(18至64歲)建議要有7至9小時的睡眠,老年後(>65歲)睡眠逐漸會分段,建議至少需有5至6小時的睡眠時間。過短或過長的睡眠時間都有可能造成身體包含免疫系統、心血管系統、與血糖控制的傷害。

 令人害怕的失眠

      失眠(insomnia disorder)於女性、有臨床疾病或是精神疾患的患者、中老年人以及輪班工作者中較為常見。另已知失眠與心血管疾病、糖尿病、情緒疾病、認知疾病有關。失眠常伴隨著生活品質的下降及情緒困擾,並影響白天的精神狀況,而出現昏沉、疲倦,缺乏專注力等影響。且可能因為前晚睡眠品質不佳,造成曠職或遲到等。

      失眠症的診斷標準,包括至少有下列一種情況:難以入睡(20-30 分鐘內無法入睡)、難以維持睡眠(睡眠中清醒時間超過30分鐘)、清晨早醒(凌晨就醒來且無法再入睡)等,並因此出現日常生活功能的損害。相關症狀每週發生3-4天,持續至少三個月。若持續的時間小於三個月,則稱為短期失眠。在過往的流行病學調查中,睡眠障礙的患者可能高達15~35%的人口盛行率。

      常被探討可能造成失眠症的原因可整理如下兩點:(一)由Spielman等人所提出的3P模式,由發展歷程的角度,將失眠相關病因區分成前置因子(predisposing factor)、誘發因子(precipitating factor)及持續因子(perpetuating factor)三個層面。該研究認為失眠病患可能先有不同程度容易發展出失眠的生理或心理脆弱特質,稱之為前置因子(predisposing factor)(例如,易焦慮的人格特質、生理時鐘不穩定的傾向、脆弱的睡眠神經系統等);擁有這些前置特質的個體,在特定誘發因子(precipitating factor)(如,壓力、變換工作時間等)的促發下,開始有睡眠的困擾;而伴隨著睡眠困擾而產生的生理及心理等持續因子(perpetuating factor)(擔心睡不著、擔心失眠造成不良的影響等)或不當的因應行為(躺床時間過長、補眠、不當使用安眠藥物等)卻是讓失眠延續下去的因素。(二)心理及生理狀態的過度醒覺 (hyperarousal)理論:失眠患者在認知與情感上隨著接近晚上預計的睡眠時間,會出現焦慮、緊張、擔心無法入睡等狀況,且研究上發現失眠患者在生理上也常有異常,包括夜間睡眠時退黑激素分泌量較少、壓力荷爾蒙於夜間釋放量顯著較多、整體代謝率顯著較高、核心體溫較高、睡眠時腦波高頻波活性較高以及夜間睡眠心率及交感神經活性顯著較高等現象。

 現有治療方式

      失眠症的治療可以分為藥物治療與非藥物治療,藥物部分在台灣而言,最常使用的是苯二氮平類藥物,這類藥物作用於腦部的GABAA接受器,具有安眠、抗焦慮、肌肉鬆弛、與抗癲癇等效果。該類藥物的使用在台灣有日益增加的趨勢,根據食品藥物管理署統計發現,2014年台灣民眾平均每年服用超過3億顆安眠藥物,至2019年則已經超過每年9億顆的藥量。每年大量使用安眠藥的可能因素包含許多患者並未優先調整生活習慣,且並未按照醫師建議的藥物使用方式服藥,或者主要影響睡眠的疾病並未穩定治療。

 五個破解失眠的生活秘訣

      在接受藥物治療之前,所有患者都應先嘗試非藥物的調整,除了可以接受睡眠專科醫師與專業心理師所執行的睡眠認知行為治療外,以下五點是失眠患者可以在家嘗試的五個訣竅。

一、營造一個舒適的睡眠環境:包含溫度、濕度、床鋪舒適度、窗簾透光度都會影響睡眠的品質。

二、睡前不做過度刺激的事情:避免睡前抽菸、過度使用3C產品、睡前洗澡、運動、注意服用的藥物是否有興奮效果。

三、尊重自己睡眠起床的作息:每個人有適合自已的作息、晨型人不要熬夜、夜貓族不要特意早睡,維持固定的睡眠時間與6-8小時的完整睡眠時間即可。

四、進臥房前調整煩躁的情緒:若當天有煩躁的情緒或者壓力事件,儘量調整好心情後再進臥房,必要時可以搭配輕音樂或睡前以按摩椅改善緊繃的情緒。

五、積極處理影響睡眠的疾病:焦慮憂鬱症、睡眠呼吸中止症、腿不寧症、心臟疾病、肺部疾病都是常見造成失眠的疾病,應接受專科醫師的診治,並詳細告知睡眠的狀況。

      睡眠佔了整天將近三分之一的時間,如果有相關睡眠困擾,可以尋求睡眠專科醫師進一步評估,必要時醫師也會依狀況安排整夜的睡眠檢測,了解造成睡眠障礙的可能原因。



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更新時間:2021/2/27 下午 02:38:44
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