e電子報第203期[活動快報]
標題:中年女性的體重控制！ 109 年女性員工減重班的成果發表
刊登日:2020/11/6前往e電子報內容
營養部 林晏如營養師
女性進入中年後，因基礎代謝率下降和雌激素減少，體脂肪逐年增加，易造成高血壓、高血脂、高血糖等三高問題。以往減重觀念就是少吃，但不均衡的少吃，可能減輕更多肌肉，因此本院營養部特於109年6月至7日針對45-65歲女性員工舉辦八堂營養和運動課程，希望教導學員以均衡飲食及增加肌力訓練，來減少脂肪及避免肌肉流失。
本次課程透過營養活潑生動的課程，讓學員瞭解食物的營養成份及如何選擇健康食物，並以一日三餐的外食菜單範例，讓學員能在外食時停看聽，選擇健康均衡的低熱量食物。而學員也藉由line通訊軟體傳遞即時飲食照片，讓營養師瞭解學員飲食狀況並給予即時建議。在運動部分，運動老師針對中年婦女設計一系列的互動式訓練，讓學員全身肌肉都動了起來。
本次課程共有37名女性員工(BMI:23.6~34.8kg/m2)參與，每天熱量建議為1400大卡，總共減輕105.9公斤，平均減3公斤，平均體脂肪減少2公斤。平均內臟脂肪面積減少6cm2，平均肌肉無改變，平均三酸甘油脂減少10mg/dL(P<0.05)，成效良好。
根據國外更年期減重飲食建議，每天熱量攝取為1000-1200大卡，蛋白質占20-25%，脂肪占<30%，碳水化合物占40-50%。飲食攝取建議富含纖維，限制鹽、糖和加工食品，每天至少喝2公升白開水。運動建議每週150分鐘，應包括有氧運動、肌力訓練、平衡和身體柔軟度。
更年期肥胖因素包括過多熱量攝取、少纖維、過多含糖飲料攝取、常吃加工或便利食品、少活動或是心理壓力包括憂鬱、焦慮等。研究發現女性飲食品質越好，飲食越健康，越能降低心血管風險，而停經前女性健康飲食比停經後婦女更能降低心血管疾病風險，提醒女性應更早健康飲食預防慢性疾病發生。
近年來有許多流行飲食，特別是低碳飲食，根據2020年BMJ文章探討14種流行的減重飲食分析研究，包括低碳飲食、DASH、地中海飲食、低油飲食等，6個月後低碳水化合物飲食的減重效果最好，但12個月後比較各種飲食減重成效則無統計上差異，顯見找尋適合自己，容易執行的減重飲食，長期下來較能達到減重目的。