健康的睡眠方法

三軍總醫院精神醫學部 毛衛中醫師 

一、　睡不著時就起床，等有睡意了再上床，別強迫自己睡覺 ， 躺在床上準備入睡的時間要設限，譬如不要超過二十分鐘。實在睡不著時就先起床，等有睡意了再上床。試著讓自己放輕鬆，轉移對失眠的注意力，反而容易入睡。 

二、　營造通風舒適的睡眠環境，也讓窗戶儘量少透光，通風的睡眠環境有助於較佳的睡眠品質。拉上窗簾，使室內幽暗一些，可以減少光線刺激，睡的更安穩。 

三、　鬧鐘擺遠一點，或者將時鐘從臥室移開，時鐘的滴答聲、發光的指針或頻頻計算還有多久可以睡的壓力，會加重失眠的痛苦。 

四、　避免在夜深時進行體能或腦力活動， 睡前激烈運動、規劃隔天的行程或費神的用腦都會增加警醒程度，使入睡困難。規律的運動雖有益健康，但應該在睡覺至少兩個小時以前進行。 

五、　睡前應避免咖啡、酒精、或抽煙， 咖啡因和尼古丁都會刺激腦神經，容易失眠的人都該避免。咖啡在飲用一小時後開始作用，作用時間長得超過一般人想像。有睡眠困擾的人不宜在中午過後喝咖啡。少量飲酒或許有助入睡，但會增加作夢或半夜醒來。睡前二小時應避免飲酒或抽煙。 

六、　規律且定時的上床與起床時間 ，不規律的作息時間會使失眠惡化。規律的作息有助生理時鐘的調整。 

七、　上床前不宜吃大餐，半夜醒來也不要去找東西吃 ，有些人在睡前吃些小甜點會有助睡眠，太甜或熱量太高的食物則會妨礙入睡。睡前喝太多水也會打斷睡眠。 

八、　盡量不要利用白天睡覺來補眠， 過長的午睡會惡化夜眠。白天保持清醒可以增加晚上睡著的慾望，讓入睡容易些。 

安眠藥的使用規則 

一、　該用安眠藥時就要用，服用安眠藥不代表軟弱或依賴。過度擔心藥物的副作用或依賴性，反而造成身心煎熬，惡化失眠的痛苦。 

二、    瞭解安眠藥的作用時間及劑量。與醫師充分溝通後，可以在安全劑量內自行做小幅調整，但不宜自行停藥或隨意增加劑量。

三、    當睡眠逐漸改善，也學到健康的睡眠方法後，就應該逐漸減少安眠藥的使用，以避免成癮或依賴。初期可以從一星期中壓力最輕的日子（譬如週末）開始嘗試減藥，建立信心後再推及一般工作日。記得停藥的過程就像下樓梯，一步一步來不要著急。