促進健康體能的方法
促進健康體能的方法－運動的指引
大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。運動的次數(頻率)、時間、強度都會影響改善體能效果，什麼才算有效的運動呢？以下係對促進各項健康體能要素
的運動建議。 一.改善心肺耐力及身體組成的運動建議 適用對象：健康成年人 運動類型：使用大肌群，具節律性，可持久進行且又易於自我控制的全身性運動，即以有氧運動為主。 運動次數：每週至少規律運動三次 運動時間：每次至少二十分鐘 運動強度：運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上，稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。 (註一)最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法 預估最大心跳率＝220－年齡 運動時心跳率的測量方法 運動心跳率可以反應運動對身體的刺激，由於運動時心跳率不易測量，因此，以運動後
瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下： 1)選一種合適的運動項目。 2)以自覺合適的強度，穩定地運動五分鐘左右。 3)運動停止後，馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒，再將10秒或15秒的 脈摶數乘以6或4，即可得到每分鐘的運動心跳率。 有效運動的心跳率計算範例 以一位60 歲的健康成人為例 步驟一：計算預估最大心跳率(220－年齡) 預估最大心跳率：220－60＝160(次) 步驟二：如要以最大心跳率的70％為運動心跳率 (最適範圍60％至85％之間均可自行選擇) 160×70％＝112(次) 步驟三：訂出心跳範圍(±5跳) 112±5次即107次至117次 步驟四：訂出每10秒或每15秒的心跳數 約18至19次/每10秒或約27至29次/每15秒即為有效運動的心跳率。 (註二)最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。對於安靜時心跳率較不在平常範圍內
之個案，若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響，其計算範例即可改依照下列範例： 預估最大心跳率＝220－年齡－安靜時心跳率 達運動訓練效果之心跳率： 有效訓練心跳率＝(220－年齡－安靜時心跳率)×50％∼85％＋安靜時心跳率 運動時心跳率的測量方法 運動心跳率可以反應運動對身體的刺激，由於運動時心跳率不易測量，
因此，以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。測量要領如下: 1)選一種合適的運動項目。 2)以自覺合適的強，穩定地運動五分鐘左右。 3)運動停止後，馬上量手晚內側或頸部前側脈搏10秒或15秒，
再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4，即可得到每分鐘的運動心跳率。 4)有效運動的心跳率計算範例 以一位60歲的健康成人為例，安靜時心跳率75 步驟一：計算預估最大保留心跳率 (220－年齡)－安靜時心跳率 預估最大保留心跳率： 220－60－75＝85 步驟二：如要以最大保留心跳率的70％為運動心跳率 (最適範圍50％至85％之間均可自行選擇) 85×70％＋75＝134.5 步驟三：訂出心跳範圍(50％∼85％） (220－60－75)×50％＋75＝117.5 (220－60－75)×85％＋75＝147.25 步驟四：訂出每10秒或15秒的心臟數 約19至24次/每10秒或約29∼36次/每15秒，即為有效運動的心跳率。 運動數週後因訓練效果，安靜時心跳數會明顯下降，訓練心跳範圍須再依公式計算調整， 以便繼續保持進步。
二.增進肌力與肌耐力的運動建議 適用對象：健康成年人。 運動類型：重量訓練或肌肉用力性的運動。 運動次數：每週至少二次。 運動時間：每次至少一至三回合，每回合之間休息2 (回合數) ∼3分鐘。 運動強度：負荷重量或用力程度以每回合反覆十至二十次，能產生輕微疲勞 （指可在數小時至24 小時內休息恢復之疲勞程度）負荷為原則。 訓練部位：每次訓練8∼10個身體部位。
三.增進柔軟度的運動建議 適用對象：健康成年人 運動類型：動態伸展操、靜態伸展操 運動次數：每週規律運動三次∼五次，並配合（一）（二）在暖身與緩和運動時進行。 運動時間：肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。 每一部位反覆一至三次 運動強度：伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度 (但不至於痛) 訓練部位：每次訓練8∼10個身體部位 |