睡眠小教室

你有睡眠困擾嗎？不管是不想服用安眠藥，還是吃了仍然不滿意睡眠品質，都可以試試看下面的生活調整喔！

1. 晚上睡的差，靠咖啡、茶飲提神，可以嗎？

• 每個人對咖啡因的敏感度不同，如果有睡眠困擾，建議暫時停用咖啡提神。
• 真的不得已，應至少在睡前3到6小時，停止攝取咖啡因。
• 小提醒：每日咖啡因含量，建議不超過300mg。

2. 睡不著肚子都好餓，多吃點宵夜好睡覺？
   • 事實上，睡前吃太飽，源源不絕的消化訊號，會迫使大腦在睡覺時持續工作，影響睡眠品質。
   • 避免睡前食用高油、高熱量、高蛋白質，或容易致脹氣的食物，增加消化系統負擔。避免睡前喝太多飲料，才不會因頻尿中斷睡眠。
   • 如果睡前想吃點東西，適量與清淡最好。
   • 小提醒：若睡前空腹長達八小時，也可能因饑餓而影響睡眠。
3. 睡不好很容易累，找到機會就要趕快補眠！
   • 睡眠效率是影響睡醒後精神狀況的重要因素，而「在沒有睡意時提早上床」、「白天賴床」等，都會干擾睡眠效率。
   • 不論上班日還是休假日，不管前一天睡得好與壞，維持規律作息，都是調整生理時鐘，預防失眠的重要條件。
   • 若想補眠，至少與主睡眠間隔八小時，且每天不超過30分鐘
   • 以預計十點睡覺為例，約為下午三點前結束午睡
4. 有助睡眠的好習慣到底有哪些呢？
   • 設置舒適的睡眠環境，習慣的溫度和寢具，保持安靜並遮蔽光源。
   • 養成好習慣，不在床上看電視、滑手機，做與睡眠無關的行為。
   • 安排啟動睡眠的儀式，如沐浴、靜心冥想、放鬆練習
   • 若躺床超過20到30分鐘仍然無法入睡，起來進行「可隨時中斷」的「靜態」「放鬆」活動，直到再次有睡意才返回床上，重複此步驟到睡著為止。
   • 不需要過度擔憂偶爾的睡不好，若嘗試了許多方式自助仍持續失眠，影響工作與生活，應至精神科門診尋求助眠藥物的協助，等睡眠狀況穩定後，自然可在專業人員協助下逐漸減藥。
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